등 운동 루틴 - 원암 덤벨 로우

오늘은 등 운동 루틴을 살펴보겠습니다!

 

오늘 소개 드릴 운동은 원암 덤벨 로우인데요.

말 그대로 한 팔로 수행하는 등 운동입니다.

 

우선 운동 동작부터 볼게요

 

원암 덤벨 로우

 

가슴을 펴주고 척추의 움직임을 가져가지 않도록

고정을 하고 덤벨을 쥔 손을 바닥으로 쭉 뻗어줍니다.

팔을 겨드랑이에 붙여서 덤벨을 뒤로 당겨주는 느낌으로

날개 뼈의 움직임이 크게 이루어 질 수 있을 정도로 당겨줍니다.

가동 범위를 좁게 해서 조금만 당기면 운동 효과가 적어질 수 밖에 없습니다!

호흡은 당길 때 내뱉고, 돌아갈 때 들이쉬세요.

 

보시면 손에 착용한 게 있는데, 아래 제품을 착용한거에요.

맥스트롱 논슬립 헬스 스트랩

등 운동을 할 때 주로 털리는 전완근으로 인해서

등에 더 많은 자극을 주지 못하는 등의 이유로

스트랩을 많이들 쓴다고 합니다.

뭐 이런 것이 있다정도로만 아시고..

나중에 좀 더 자세하게 포스팅 해보겠습니다.

 

그럼 다시 원암 덤벨 로우로 돌아와서..

등 움직임을 좀 더 자세하게 볼 수 있는

영상으로 살펴볼게요.

원암 덤벨 로우 영상

저 같은 경우는 평벤치 각도에서 벤치에 짚은 손의 팔목이 간혹 아파서

이렇게 벤치를 살짝 세워서 하곤 합니다.

그러면 좀 괜찮은 것 같아요!

 

영상을 자세히 살펴보면 등 근육의 움직임이

나름대로 많이 있는 것을 볼 수 있습니다.

 

팔을 끝까지 당기고, 내려줄 때에도 쭉 내려주어야

움직임을 최대로 가져가실 수 있습니다.

 

원암 덤벨 로우 같은 경우는

보통 10회 x 5세트정도로 진행하고 있어요.

저 같은 경우는 앞 뒤로 워밍업 및 드랍 세트도 진행을 하구요.

한 팔씩 진행하다보니 한 쪽 팔 운동 후 휴식 없이 반대 쪽을 진행하면 됩니다.

그리고 1분간 휴식하고 다시 다음 세트를 진행!!

 

예를 들어,

1세트 16kg 15회 왼팔, 오른팔 (휴식 1분)

2세트 22kg 10회 왼팔, 오른팔 (휴식 1분)

3세트 22kg 10회 왼팔, 오른팔 (휴식 1분)

4세트 22kg 10회 왼팔, 오른팔 (휴식 1분)

5세트 22kg 10회 왼팔, 오른팔 (휴식 1분)

6세트 22kg 10회 왼팔, 오른팔 (휴식 1분)

7세트 16kg 15회 (휴식 없이)

이런 식입니다.

 

처음에는 어려울 수 있는데 금방 늘 거에요!

원암 덤벨 로우 운동일지 리포팅

 

지난 11월에 6kg으로 시작했던 것이

5개월만에 22kg로 늘었네요!!

요령이 생겨서 그런지 금방 금방 늘던..

증량할 때가 된 것 같지만,

좀 더 정확한 자세를 잡으려고 노력하고

텐션을 가져가다보니깐

현재 무게 유지도 쉽지 않은 것 같아요.

 

그럼 모두 열운동하시고 득근득근하시길 바랍니다!