가슴 운동 루틴 - 덤벨 프레스 feat.누오 덤벨, 토탈 벤치

홈짐에서 하고 있는 제 가슴 운동 루틴 중에서

두번째로 하고 있는 덤벨 프레스를 소개하려고 합니다.

 

가슴 운동의 꽃이라고 볼 수 있죠

이건 꼭 해야해....!!!

 

 

덤벨 프레스 / 누오 무게 조절 덤벨

이것도 덤벨 체스트 플라이와 마찬가지입니다.

 

등에 있는 날개뼈(견갑)를 모아주면

등이 자연스럽게 아치 형태로 만들어집니다.

가슴도 자연스럽게 나오게 되지요.

 

덤벨 프레스 - 견갑을 모아서 등이 아치 형태가 되게 한다.

 

덤벨은 어깨선과 나란한 위치에서 출발해서

윗가슴이 충분히 자극 받을 수 있게

옆으로 벌리면서 내려줍니다.

내려올 때 덤벨은 유두와 명치 사이 정도로

사람마다 차이가 있으니 자극점을 느끼며

조절을 하면 될 것 같습니다.

 

 

약간 위에서 본 덤벨 프레스 영상도 아래에 첨부했습니다.

 

덤벨 프레스 위에서 본 모습 / 누오 무게 조절 덤벨

 

덤벨 프레스 역시 좌우 균형을 신경쓰면서

균일하게 내려주는것이 중요합니다.

 

덤벨 프레스를 하면서, 혹은 하고 난뒤에

어깨에서 딱딱 소리가 나거나

통증이 있으면 자세가 잘못된 것 입니다.

날개뼈를 모아주고 어깨를 드는게 아니고

아래로 내리고 가슴을 들어주는 느낌으로

아래처럼 자세를 잡으면 됩니다.

 

덤벨 프레스 자세 잡기

 

덤벨 프레스 / 바벨 프레스 같은 경우는 5개씩 5세트를 하는

5x5 운동법이 좋다고 알고 있어요.

 

부상의 위험이 있을 수 있으니 감당이 되는 무게로

무리하지 않는 선에서 찾아나가면 될 것 같습니다.

5개를 했는데 힘이 너무 남는다 -> 증량

5개가 불가능하다 -> 감량

 

저는 프레스도 덤벨 체스트 플라이와

비슷하게 7세트를 하고 있습니다.

 

워밍업 1세트 80% 무게 10회

본 운동 5세트 100% 무게 5회

드롭세트 1세트 80% 무게 10회

(세트 간 휴식 시간 30초~60초)

 

오늘 진행한 운동으로 예를 들면

1세트 28kg 10회

2세트 44kg 5회

3세트 44kg 4회

(5회 채워야하는데 힘이 딸리네요 ㅜㅜ)

4세트 40kg 5회

5세트 40kg 5회

6세트 40kg 5회

7세트 32kg 10회

이런식으로 운동하시면 됩니다.

 

증량을 하는 중이라 본 운동에서

일부 세트를 44kg -> 40kg로 감량해서 하고있어요.

 

그럼 오늘도 모두 득근득근하시고

마찬가지로 쇠질 장비들 설명 링크를 아래에 달아놨습니다.

필요하신분 참고하세요!

 

2kg 단위로 한 쪽에 32kg까지 무게 조절이 가능한 코모에서 구입한 신형 누오 덤벨

blog.naver.com/lnk100400/222209321416

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