방아쇠 수지 증후군 때문에 운동을 쉬다가
간만에 다시 복귀를 했습니다.
저의 소박한 홈짐과 함께한 가슴 운동입니다.
사실 가슴/삼두 운동 루틴을 통틀어서 포스팅하려고 했는데
동영상을 한번에 올릴 수가 없어서
헬린이임에도 불구하고 하나씩 나눠서
개별로 포스팅해볼까 합니다..
부족한 부분은 말씀해주시면 달게 받아들여서
배우도록 하겠습니다.
등에 있는 날개뼈를 모아주고
가슴을 위로 올려주면
자연스럽게 가슴이 약간 앞으로 나옵니다.
허리는 아래와 같이 아치 형태를 만들어줍니다.
팔은 양끝이 완만하게 올라오는 정도까지만 내려가면 됩니다.
이때 팔꿈치가 어깨보다 내려가지 않도록 주의하세요!
우측이 더 많이 내려가는 불균형이라 얼른 고쳐야겠네요 ㅜㅜ
덤벨을 사용하든 머신으로 하든
체스트 플라이 같은 경우는 프레스류 운동에 비해서
고중량을 다룰 수 있는 운동은 아닙니다.
가동 범위가 비교적 넓고 견관절을 사용하는 운동이라서
어깨의 개입이 크게 들어가기 때문에
고중량으로 하게되면 자칫 부상의 우려가 있습니다.
개인적인 경험상으로는 세트당 10회 정도
할 수 있는 무게로 하는 것이 좋은 듯 합니다.
워밍업 1세트 80% 무게 15회~20회
본 운동 5세트 100% 무게 10회
드롭세트 1세트 80% 무게 15~20회
저같은 경우는 보통 이렇게 7세트를 진행하는데요
오늘 진행한 운동으로 예를 들면
1세트 16kg 15회
2세트 20kg 10회
3세트 20kg 10회
4세트 20kg 10회
5세트 20kg 10회
6세트 20kg 10회
7세트 16kg 20회
이런식으로 운동을 하시면 됩니다.
증량은 100% 무게 10회 다섯 세트가 된다싶으면
본 운동 기준으로 첫 세트부터 4kg~5kg정도 증량해서
1세트 24kg 10회
2세트 24kg 10회
3세트 20kg 10회
4세트 20kg 10회
5세트 20kg 10회
이런식으로 가능한 세트만큼 점차 늘려서 하시고
다섯 세트 모두 동일한 무게로 증량이 되면
다음 단계로 넘어가는 식으로 하면 됩니다!
7세트가 부담스러우면 앞뒤 짜르고
본 운동 5세트를 진행하셔도 괜찮아요.
영상을 보니깐 좌우 불균형도 조금 있고
측면에서 찍은 영상에서 가져온 캡쳐도 예전에 찍은거라
자세가 영 맘에 들지 않네요.
자세가 좀 개선된다 싶으면 사진과 영상은 교체할게요!
득근득근하시고 끝으로..
유명한 쇠질 장비들이지만 혹시나 궁금하실까봐 제품에 대한 내용 아래에 링크 걸어놨습니다.
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