가슴 운동 루틴 - 인클라인 덤벨 프레스 feat.누오 덤벨, 토탈 벤치

현재 홈짐의 세번째 가슴 운동 루틴

인클라인 덤벨 프레스입니다!

 

가슴 근육이 크다보니깐

자극점이 다양한데요,

 

좀 더 윗가슴에 자극을 주기 위해서

인클라인 벤치로 경사를 만들어서

덤벨 프레스를 하는 운동입니다.

 

대략 30도 정도가 좋다고 하네요.

경사가 더 심해질수록 좀 더 상단의 가슴에

자극을 줄 수 있지만,

경사가 너무 심해지면 자극점이 분산이 되어서

효과적인 운동을 하기가 어려워요.

 

그럼 운동 영상을 살펴볼게요.

 

인클라인 덤벨 프레스 - 정면

일단 정면에서 본 모습입니다.

 

호흡은 밀어낼 때 내뱉으시고,

당겨오면서 들이마시면 됩니다.

 

자세가 잘 안보이니

측면 영상으로 다시 살펴볼게요.

 

인클라인 덤벨 프레스 - 측면

윗가슴이 온전히 힘을 받을 수 있는 위치에서

상하 움직임을 가져가줍니다.

팔은 자연스럽게 양옆으로 벌렸다가

끝까지 쭉 밀어주세요!

덤벨의 장점인 넓은 가동 범위를 이용해서

윗가슴 근육의 수축과 이완을 충분히 해줍니다.

 

인클라인 덤벨 프레스 - 자세

어깨를 아래로, 그리고 뒤로 밀어줍니다.

가슴은 최대한 내밀고 날개뼈를 모아주고,

엉덩이를 벤치에 바짝붙여서 등을 아치 형태로 만들어주세요.

 

인클라인 벤치 프레스를 하며 어깨가 아프다면

어깨가 가슴 옆에 위치하지않고 위로 들렸거나

가슴과 같은 위치거나 더 앞으로 나와있을 확률이 큽니다.

 

이것 역시 덤벨 프레스와 비슷하게 5x5 운동법으로

진행하시면 될 것 같습니다.

 

80%정도 무게로 워밍업 10개 1세트

100%정도 무게로 본 운동 5개 5세트

80%정도 무게로 휴식 시간 없이 10개 1세트

 

각 세트 사이 30초~60초정도 휴식을 취해주세요.

 

그럼 자극점을 충분히 느끼면서 득근득근하시길 바랍니다!!

 

이전 포스팅들과 마찬가지로

쇠질 장비들 설명 링크를 아래에 달아놨습니다.

필요하신분 참고하세요!

 

2kg 단위로 한 쪽에 32kg까지 무게 조절이 가능한 코모에서 구입한 신형 누오 덤벨

blog.naver.com/lnk100400/222209321416

홈짐 공간의 지배자, 코모 신형 누오 무게 조절 덤벨 + 거치대 사용기

0~90도까지 9단계로 각도 조절이 가능한 토탈 벤치 유틸리티 벤치

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